成都瑜伽培训四脚跪姿,双膝分开与髋同宽

- 2018-08-17 -

成都瑜伽培训四脚跪姿,双膝分开与髋同宽


对于大多数的瑜伽初学者来说,都会遇到这样的问题,身体僵硬、没有力量,又缺乏平衡,那么,有没有一套练习可以同时改善这些问题呢?答案当然是有的,关键看坚持。

今天给大家推荐的这套练习,特别适合身体僵硬、没有力量,又缺乏平衡瑜伽初学者每天练习,一起来看看:

1、猫牛式

? 四脚跪姿,双膝分开与髋同宽

? 双手与肩同宽,脚背手掌压地

? 吸气,提坐骨,提胸腔抬头

? 呼气,拱背抬头,眼睛看肚脐

? 重复练习5-8组

2、树式

? 山式,屈右膝

? 提起右脚放在左大腿内侧

? 脚趾指向正下方,左腿伸直

? 双臂侧平举,胸前合十

? 保持5-8个呼吸,反侧重复

3、三角式

? 山式,双脚分开约一腿长

? 双臂侧平举,向远延伸

? 左脚跟外展,右脚转向正右方

? 呼气,身体向右向下

? 右手撑地,双臂一条直线

? 转头向上,凝视你的左指尖

? 保持5-8个呼吸,反侧重复

4、战士2式

? 山式,双脚分开大于一腿长

? 双臂侧平举,向远延伸

? 左脚跟外展,右脚转向正右方

? 呼气,屈右膝,大小腿80度

? 转头看右手,膝,髋,手臂一条直线

? 保持5-8个呼吸,反侧重复

5、骑马式

? 山式站立,将左脚向后一大步

? 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面

? 双臂体前上举,大臂夹耳

? 保持5-8个呼吸,反侧重复

6、牛面式

? 坐立,抬起臀部

? 屈左膝,左脚放到右臀下

? 脚趾朝后,坐在左脚上

? 屈右膝,右膝叠在左膝上

? 右手臂向后,屈肘,放在肩胛骨之间

? 左手臂高举过头顶,屈肘,扣住右手

? 保持5-8个呼吸,反侧重复

7、蝗虫式

? 趴下来俯卧在垫面上

? 呼气,同时抬胸腔,双腿

? 手臂在身体后侧伸直抬高

? 保持5-8个呼吸

8、小桥式

? 仰卧,屈膝,双膝分开与髋同宽

? 脚跟靠向坐骨,小腿垂直地板

? 手指在背部下方交扣紧压地板

? 吸气,脊柱延伸,呼气,抬臀向上

? 屈手肘掌心相对,保持5-8个呼吸

9、倒箭式

? 靠墙坐下,把双腿放到墙上

? 腿伸直,同时背部躺下

? 手臂放在身体两侧

? 闭上眼睛,放松整个身体

? 保5-8个呼吸,也可以不靠墙壁练习